Rat von Reddit: Tipps & Tricks gegen Prokrastination
Reddit — die Plattform, auf der jedes Problem und jede Frage bereits von einem Nutzer vor sechs Jahren gestellt und anschließend von vielen anderen beantwortet wurde. Doch es ist gar nicht so einfach, dieses meist versteckte Wissen aus den richtigen Posts zu ziehen und dabei nicht auf “fragwürdige Ideen” hereinzufallen.
Und damit willkommen bei Rat von Reddit. In dieser Artikelserie durchforschen wir stundenlang die endlosen Kommentare, Foren und Konversationen auf Reddit, damit du die interessantesten Inhalte ohne die langweilige Recherche mitnehmen kannst.
Also reden wir nicht lange um den heißen Brei herum und widmen uns den Reddit-Tipps zum Thema Prokrastination.
Allgemeine Tipps & Tricks
Der erste Abschnitt dieses Artikels dreht sich um übergreifende Strategien, die gegen Prokrastination verwendet werden können. Ferner lernst du, welche kreativen Methoden verschiedene Nutzer verwenden, um schrittweise gegen (chronische) Prokrastination vorzugehen und ihre Aufgaben zeitig zu erledigen.
Die Scary-Hour-Methode
Bei Angst handelt es sich um ein Symptom, das einen eindeutigen Zusammenhang mit Prokrastination hat. Daher kommt es oft vor, dass speziell Versagensangst oder Angst vor Urteil in den Vordergrund rutschen und das Aufschieben begünstigen.
Als emotionaler Auslöser kann Angst jedoch durch die Einführung von Routinen und Struktur eingedämmt und langfristig bewältigt werden.
Mithilfe der Scary-Hour werden die aufgeschobenen Tätigkeiten gebündelt und schrittweise abgearbeitet. Dafür schlagen wir den folgenden Schlachtplan vor:
- Davor: Plane deine Scary Hour im Kalender ein, erstelle eine kleine To-do-Liste und setze die richtigen Erwartungen: “In dieser Zeit arbeite ich ausschließlich an Aufgaben, die ich bisher vermieden habe”
- Während: Stelle einen Timer auf 60 Minuten. Diese Zeit solltest du dich mit den Aufgaben beschäftigen — nicht mehr, nicht weniger.
- Danach: Reflektiere kurz, wie deine “Scary-Hour” abgelaufen ist. Möchtest du nächstes Mal etwas anders machen?
Die 5-Sekunden-Regel
Das Herunterzählen “5-4-3-2-1-Go!” unterbricht den aktuellen mentalen Zustand und lenkt den Übergang auf die bevorstehende Handlung. Außerdem ist man durch den endlichen Countdown gezwungen, überflüssige Gedanken auszublenden und sich auf das wichtigste zu fokussieren.
Diese kleine Öffnung kann anschließend genutzt werden, um den ersten Schritt einer neuen Aufgabe einzuleiten und Momentum aufzubauen. Sobald der Ball ins Rollen kommt, ist jeder nächste Schritt wesentlich einfacher.
Notiz:
Motivierende Zitate oder Videos können einen ähnlichen Effekt auslösen. Obwohl es schräg wirken mag, sich mit einem kurzen Satz oder einem speziell dafür ausgelegten YouTube-Video zu motivieren, kann dieser initiale Funke helfen, die Prokrastinationsschwelle zu überwinden.
Die Speedrun-Strategie
Menschen sind von Natur aus nicht besonders gut darin, Aufgaben zeitlich einzuschätzen. Dafür reicht es einfach an das letzte Projekt zu denken und wie dieses “nur noch ein paar kleine Handgriffe” benötigt hat, die sich schlussendlich als mehrere Stunden entpuppten.
Vor allem im Kontext der Prokrastination sind Aufgaben selten so anspruchsvoll, überwältigend und unmachbar wie sie in unserem Kopf zu sein scheinen. Daher hilft z.B. das Stoppen der Zeit dabei, diesen Aspekt in den Fokus zu rücken und eine Datenbasis für das nächste Mal zu schaffen.
Zusätzlich habe ich mir den folgenden Gedanken gemacht:
Wäre es nicht sehr lustig, alltägliche Tätigkeiten tatsächlich ähnlich wie einen Speedrun zu behandeln? Persönlich hätte ich wesentlich mehr Motivation den Abwasch zu machen, wenn ich wüsste, dass es eine Bestzeit von 5 Minuten und 43 Sekunden zu schlagen gibt.
Vielleicht kannst du sogar deine Freunde dazu überzeugen, ein Teil davon zu sein. Nichts steigert die Motivation so schnell wie freundliche Wettkämpfe.
Der Showman-Effekt
Diese Routine würde ich als eine Unterkategorie des Showman-Effekts kategorisieren. Bei diesem etabliert man ein Verhalten, z.B. in Form eines Outfits, das dem Gehirn als Auslöser dient, um sich mental auf die Arbeit vorzubereiten.
Ein Beispiel:
Ich ziehe jeden Morgen vor der Arbeit einen Anzug an. Da das Anziehen des Anzugs in meiner Routine dicht vom Arbeiten gefolgt ist, beginnt das Gehirn eine Assoziation zu formen. Nach einigen Wochen wechselt das Gehirn automatisch in den mentalen Arbeitsmodus, sobald der Anzug (Auslöser) angezogen wird.
Speziell im Homeoffice kann das ein absoluter Game-Changer sein!
Kleiner Spoiler — zu diesem Thema haben wir einen vollständigen Artikel geschrieben.
Mehr Interesse, weniger Prokrastination
Wenn Aufgaben als langweilige oder irrelevant angesehen werden, verfällt man schnell einer Ablenkung oder greift auf Prokrastination zurück — schließlich ist es sowieso “egal”.
Doch spätestens wenn andere Personen, z.B. Mitarbeiter oder ein Lebenspartner beginnen, sich auf dich zu verlassen, ändert sich dieses Verhalten oft schlagartig.
Der Fokus wandelt sich von “Möchte ich diese Sache erledigen” zu “Wenn ich mir nicht die 5 Minuten nehme und aktiv werde, könnte ich die andere Person sehr verärgern”. Die Aufgabe wird relevanter und damit die Motivation externalisiert (”Ich möchte die andere Person nicht im Stich lassen”).
Außerdem lässt sich derselbe Effekt erzielen, indem eine Tätigkeit mit einem Themenbereich verbunden wird, der dir mehr Spaß macht.
Matheaufgaben alleine könnten als langweilig angesehen werden, doch wenn sie im Kontext eines Videospiels (z.B. Schaden berechnen) vorkommen, ist das Interesse sofort geweckt.
Also kannst du dir vor jeder Aufgabe die folgenden Leitfragen stellen:
- Gibt es eine Möglichkeit, diese Aufgabe spaßig zu gestalten?
- Kann ich parallelen zu Themen ziehen, die mir mehr Spaß machen?
- Lässt sich diese Aufgabe mit einer Aktivität verbinden, die ich interessant finde?
- Wie kann ich diese Aufgabe relevant für mich machen?
Trickse dein Gehirn aus
Ähnlich wie Prokrastination beeinflusst das Streben nach Belohnungen unsere Handlung und vor allem Motivation aus dem Hintergrund. Diese “Schwäche” können wir uns jedoch mit bedingten Belohnungen zunutze machen.
Denke dir dafür eine kleine Gegenleistung aus, die du nur bekommst, wenn du deine Arbeit erfolgreich erledigt hast. Zum Beispiel:
- Ich spiele erst Videospiele, wenn ich x und y erledigt habe.
- Erst wenn ich mit allen Aufgaben fertig bin, verwöhne ich mich mit meinem Lieblingssnack.
Wenn eine Belohnung in Reichweite ist, auf die wir uns freuen, entsteht eine zusätzliche Motivation aktiv zu werden. Außerdem lässt sich diese Strategie auf beinahe alle Kontexte anwenden, da sie unabhängig von der tatsächlichen Aufgabe ist, solange die Belohnung dein Interesse weckt.
Aufgaben managen
Während sich die vorherigen Strategien primär personenbezogen waren, betrachten wir nun Optionen, die Aufgaben selbst zu strukturieren.
Kleine Schritte, großer Fortschritt
Wenn du Probleme hast, mit einer Aufgabe zu beginnen, ist der erste Schritt voraussichtlich unklar oder zu groß. Deswegen hilft es zu Beginn jedes Tages eine kurze Liste aller To-dos zu erstellen und genau eine Sache zu priorisieren, um ein wenig Klarheit zu schaffen.
Sobald du weißt, was es zu erledigen gibt, solltest du überschaubare und praktische Schritte festlegen:
- Welche tatsächlichen Schritte sind für diese Tätigkeit notwendig?
- Wie könnte ein lächerlich einfacher erster Schritt aussehen?
- Welchen Aspekt dieser Aufgabe kann ich in unter einer Minute erledigen?
Mithilfe dieses Plans kannst du dir nun den “Might-as-well”-Effekt zunutze machen:
Dafür beginnst du mit einer sehr kleinen, simplen Aktion die mit deinem größeren Ziel zusammenhängt — z.B. deine gesamte Wäsche auf einen Haufen zu werfen.
Da du nun bereits den ersten Schritt gemacht hast, und dieser sogar einfach war, ist nur sinnvoll gleich in den nächsten überzugehen und die Wäsche in die Waschmaschine zu laden. Da du jetzt bereits vor der Waschmaschine stehst, tut es nicht weh, diese gleich anzuschalten. (…)
Sobald du einmal begonnen hast ist es einfach sogar große Projekte schrittweise zu erledigen, indem du dir immer das nächste kleine Ziel vor Augen führst. Außerdem hat man ein super Erfolgserlebnis, wenn man 5 Punkte auf einmal von seiner To-do Liste streichen kann.
Definiere deine fertige Aufgabe
Die Schaffung messbarer und erreichbarer Ziele ist eine kleine Wissenschaft für sich. Doch durch Frameworks wie “SMART” oder “OKR” wird auch dieser Prozess einfach gestaltet.
Das grundlegende Konzept ist, dass immer ein konkretes Ziel vorhanden sein sollte. Nur durch eine genaue Vision, auf die man hinarbeitet, ist es möglich, Prokrastination zu überwinden und sich auf den nächsten Schritt zu fokussieren.
“Ich möchte fit werden” ist dabei eine wesentlich schlechtere Alternative als “Ich möchte dreimal die Woche für 20 Minuten laufen gehen”.
Das Ganze größer Denken
Diese Variante einer To-do-Liste umfasst die gesamte folgende Woche, nicht nur den nächsten Tag. Basierend auf dieser Liste wird eine Kurzversion für die folgenden Tage Montag und Dienstag abgeleitet. Alle anderen To-dos sind in diesem Zeitraum nicht relevant.
Am Mittwoch wird nun ein neuer 2-Tage-Sprint basierend auf den verbleibenden Aufgaben der wöchentlichen Liste erstellt. Dieser Prozess wiederholt sich bis zum Ende der Woche.
Der Vorteil hierbei liegt darin, nicht von der Vielzahl an Aufgaben überwältigt zu werden. Das Wissen, 28 unterschiedliche Dinge in der folgenden Woche erledigen zu müssen, wirkt anspruchsvoll und fördert Prokrastination.
Doch durch die Unterteilung in 2-Tage-Sprints verwandelt sich die überwältigende wöchentliche Liste in nur 6 Aspekte, die in den nächsten zwei Tagen fällig sind. Ein wesentlicher Unterschied was das die subjektive Wahrnehmung angeht.
Die richtige Perspektive zu Prokrastination
Prokrastination als Coping-Mechanismus
Wie in dem Zitat geschildert, ist Prokrastination ein erlerntes Verhalten und nicht genetisch oder als Teil der Persönlichkeit verankert. Es gibt jedoch bestimmte Attribute, die manche Menschen anfälliger machen, chronische Prokrastination zu entwickeln.
Doch das Ganze hat ebenfalls etwas Positives. Da Prokrastination nicht angeboren ist, können wir sie mit den richtigen Methoden überwinden!
Produktivität als Muskel
In erster Linie ist es wichtig, nicht nach einer “perfekten” Lösung zu suchen. Prokrastination und die damit assoziierten Probleme sind immer ein wenig individuell, und verschwinden nicht von einem Tag auf den anderen.
Das Ziel sollte es sein, mit verschiedenen Ansätzen kleine Schritte zu wagen, die sich langzeitig zu einer großen Veränderung aufsummieren.
Um bei der Sport-Analogie zu bleiben: Muskeln aufbauen erfordert Zeit und Aufwand. Keine Steroide dieser Welt transformieren den Körper von einer Sekunde auf die andere zu einem Mister-Olympia Champion. Selbst mit Hilfsmitteln sind Eigeninitiative und Durchhaltevermögen unerlässlich.
Hot Takes
In dieser Sektion listen wir ein paar “alternative” Kommentare auf, die mit Vorsicht zu genießen sind. Das heißt jedoch nicht, dass sie falsch sind, sondern, dass sie vielleicht nicht die sensitivste oder zielführendste Lösung darstellen.
- “Erledige einfach die Aufgabe. Nur so kannst du die nötige Disziplin langfristig aufbauen”
- “Prokrastination ist ein Resultat von zu viel Freizeit. Wenn du genug Zeit hast, um Dinge aufzuschieben, wirst du dies tun. Aber wenn du drei Tests in der kommenden Woche anstehen, beginnt sogar jeder Hardcore-Prokrastinierer zeitig im Voraus zu lernen. Angst hilft den ersten Schritt zu machen.”
- “Hör einfach auf zu prokrastinieren und beginne mit der erstbesten Aufgabe”
- “Erledige jede Aufgabe, sobald sie anfällt. Je früher sie erledigt ist, desto weniger musst du dir darüber Gedanken machen.”
Fazit
Wir halten fest: Es gibt viele verschiedene Ansätze mit Prokrastination umzugehen und über diese nachzudenken. Doch unabhängig von der Strategie musst du den ersten Schritt wagen. Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass der erste Schritt der schwerste wird, jedoch die Grundlage für alle weiteren Erfolge schaffen wird.
Suche dir deswegen mindestens zwei Ansätze heraus und teste sie bei nächster Gelegenheit. Wir freuen uns auf dein Feedback!
Praktische Tipps & PDF-Zusammenfassung des Artikels
- Wähle zwei Strategien aus und teste sie über die nächste Woche aus
- Identifiziere deinen Prokrastinationstypen
